基本功训练：从压腿到倒立的日常清单
体操的难度建立在基本功之上。每天训练前，至少安排30分钟柔韧与力量热身，顺序固定，效果更稳。
- 压腿：正压、侧压各2组，每组30秒，保持膝盖伸直
- 压肩：俯身压肩与扶杠压肩各20次，肩角逐渐打开
- 核心：平板支撑3组，每组45秒；仰卧举腿3组，每组15次
- 倒立：靠墙倒立3组，每组30秒，注意顶肩、收腹、脚尖绷直
基本功不追求快，追求动作干净。每个动作做到位，比多做十次更有效。教练纠正的细节要当场记下，课后复盘。
动作学习：分阶段拆解与保护要点
新动作不要直接上器械。先在地面或海绵坑完成分解练习，再逐步加高、加难度。
- 第一阶段：地面分解，掌握发力顺序与身体姿态
- 第二阶段：海绵坑或保护带练习，教练全程保护
- 第三阶段：低器械独立完成，确认落地稳定
- 第四阶段：标准器械完整动作，录像回看纠错
保护时教练站位在侧后方，一手托腰、一手扶肩。练习者要提前说出动作名称，让保护者预判。
每次新动作练习控制在15至20次，避免疲劳导致动作变形、形成错误定型。
赛前准备：时间安排与分值构成
赛前两周进入调整期，训练量下降三成，重点打磨成套动作的稳定性和落地。
- 赛前14天：成套完整演练，每天2至3套
- 赛前7天：单项强化，弱项每天加练1组
- 赛前2天：只做半套和落地练习，保存体力
- 赛前1天：熟悉场地器械，确认出场顺序与检录时间
以常见评分规则为例，难度分与完成分各占一半，落地失误扣分最重。成套中保留一个高把握难度动作，其余求稳。
赛前饮食以碳水为主，赛前2小时完成正餐，避免油腻和陌生食物。
伤病预防：训练后恢复与自查清单
体操对腕、踝、腰负荷大，恢复和训练同等重要。训练后15分钟内完成拉伸与放松。
- 拉伸：重点拉小腿、大腿后侧、肩前侧，每处30秒
- 冰敷：腕、踝有酸胀感时冰敷10分钟
- 自查：晨起关节是否僵硬、按压是否疼痛
- 睡眠：保证8小时以上，疲劳累积是伤病主因
出现持续疼痛立即停练并就医，带伤硬练只会延长恢复期。护腕、护踝在跳跃和支撑动作中要佩戴到位。
