考前一周的作息调整表
焦虑常源于节奏失控。把最后七天拆成可执行的模块，比反复想“考不好怎么办”更有用。
固定起床和入睡时间，误差控制在30分钟以内。身体先稳，情绪才跟着稳。
- 6:30—7:00 起床、拉伸5分钟
- 7:30—8:00 早餐，不看手机
- 9:00—11:30 主科限时训练
- 14:30—16:30 错题回看
- 22:30 前放下电子设备
睡前1小时只做低刺激的事：整理文具、翻错题本、听轻音乐。让大脑收到“可以慢下来”的信号。
失眠夜晚的三步应对法
考前失眠很常见，一晚没睡好不等于考砸。越强迫自己睡，越清醒。
第一步：离开床，到光线昏暗处坐10分钟，做4秒吸气、6秒呼气的慢呼吸。
- 不刷手机、不看时间
- 不讨论题目、不复盘错题
- 有困意再回床，睡不着可重复
第二步：第二天照常起床，不补觉超过30分钟，避免打乱节律。第三步：午休控制在20分钟内。
若连续多晚严重失眠并伴心悸，及时告诉家长或老师，必要时咨询医生，不要自行用药。
焦虑来袭时的五分钟落地练习
焦虑是身体在备战，不是敌人。给它一个出口，比压下去更有效。
用“5-4-3-2-1”法把注意力拉回当下：说出看到的5样东西、摸到的4种触感、听到的3种声音、闻到的2种气味、尝到的1种味道。
- 写下最担心的3件事
- 每件后面写“我能做的一步”
- 只执行第一步，其余暂时搁置
每天留15分钟“担心时间”，其余时段出现杂念就记在本子上，到点再处理。
把注意力放到可控的得分点上
临考阶段，提分空间在会做却不熟的题，不在偏题怪题。
按科目列出“保分清单”：基础公式、常考题型、易错步骤。每科控制在一页纸。
- 语文：默写篇目、作文素材3条
- 数学：公式表、近三次错题
- 英语：高频词、作文模板句
- 综合：实验步骤、时间分配
每天限时做一套小卷，练答题节奏而非难度。做完只改错，不追新题。
考前一晚只翻清单，不做新卷。把“我准备好了”变成具体的动作，曙光就在这些动作里。
