考前一周的作息校准
失眠往往从作息紊乱开始。考前7天把入睡和起床时间固定下来，比临时补觉更有效。
睡前1小时停用手机，用纸质错题本代替刷题，让大脑逐步降速。
- 22:30 停止一切学习任务
- 23:00 熄灯，卧室光线调至最暗
- 6:30 固定起床，不赖床补觉
- 午休控制在20分钟以内，避免影响夜间睡眠
失眠夜晚的应急处理
躺下20分钟仍睡不着，不要硬躺。起身离开床铺，做低刺激的事。
可到客厅看几页笔记或听白噪音，有困意再回床。床只用来睡觉，不用来焦虑。
- 不反复看时间，把钟表转离视线
- 不强迫入睡，越用力越清醒
- 次日不补觉超过30分钟，维持节律
- 连续3晚严重失眠，及时告知家长或老师
焦虑情绪的落地转化
焦虑多半来自“想得太多、做得太少”。把担心写下来，比压在心里更管用。
每天用10分钟列“可控清单”，只写今天能完成的具体动作。
- 写下最担心的3件事，逐条标注能否控制
- 能控制的，拆成一个10分钟内可完成的小步骤
- 不能控制的，写一句“交给时间”，折起收好
- 每天完成清单后打钩，视觉反馈能降低紧张感
最后阶段的复习节奏
考前不宜再攻难题。回归基础、保持手感是主线，每天限时做一套小题。
按高考时间安排训练，让身体记住每个时段的兴奋点。
- 上午9:00—11:30 练语文或综合科
- 下午15:00—17:00 练数学或英语
- 晚上只做错题回顾，不开启新专题
- 每科每天不超过90分钟限时训练，留出复盘时间
把失眠看作身体的正常反应，而不是失败的信号。节奏稳住，曙光就在前面。
