考前一周把睡眠时间固定下来
失眠多来自作息紊乱，而非压力本身。考前一周每天同一时间上床、同一时间起床，误差控制在30分钟以内。
即使前一晚没睡好，早上也按时起，不补觉。白天补觉会削弱当晚睡意，形成恶性循环。
- 上床时间：22:30—23:00之间
- 起床时间：6:30—7:00之间
- 午睡：不超过20分钟，14点前结束
- 睡前1小时：不刷题、不看排名、不聊分数
躺下20分钟睡不着就起身
盯着天花板硬躺，只会把床和焦虑绑在一起。躺下约20分钟仍清醒，就起身离开卧室。
到客厅做低刺激的事：翻几页闲书、听舒缓音乐、缓慢深呼吸。有困意再回床，重复即可。
- 不做：看手机、看时间、开亮灯刷题
- 可做：4秒吸气—7秒屏息—8秒呼气，循环5轮
- 卧室温度调到18—22℃，遮光窗帘拉严
- 睡前2小时不喝浓茶、咖啡、功能饮料
把“必须睡着”换成“闭眼休息也算恢复”
越怕失眠越清醒。告诉自己：闭眼平躺、肌肉放松，同样能恢复精力，一晚少睡不影响考场发挥。
睡前写下明天要做的三件事，把待办从脑子里挪到纸上，减少反复回想。
- 写清单：明天3件具体任务，各1行
- 放松顺序：脚趾—小腿—大腿—腹部—肩颈，逐段绷紧5秒再松开
- 自我提示：“困了就睡，不困就休息”，不设睡眠目标
考试当天按节奏走，不纠结昨晚睡了几小时
早上用冷水洗脸、吃七分饱的早餐，让身体先进入状态。进考场前做几次慢呼吸，把注意力放回题目。
若前一晚确实睡得少，中午可闭眼休息15—20分钟，不睡过头，避免下午昏沉。
- 早餐：主食+蛋白质，如粥、鸡蛋、少量蔬菜
- 考前30分钟：不再翻难题，只看错题本目录
- 考后：不对答案，直接准备下一科
