考前一周的作息校准：把生物钟调到高考节奏
失眠多来自“怕睡不着”的焦虑，而非身体真的不需要睡眠。考前一周先稳住起床时间，比强迫自己早睡更有效。
每天同一时间起床，误差控制在30分钟以内，白天不补觉超过20分钟。身体会按固定节律产生困意。
- 上午9:00—11:30做一套限时训练，让大脑习惯这个时段高强度运转
- 下午15:00—17:00练另一科，与高考下午场时间对齐
- 晚上22:30后调暗灯光，放下手机，用纸质错题本代替刷题
- 睡前1小时不碰咖啡、浓茶和功能饮料
连续执行5天，入睡时间通常会自然提前，不必刻意“逼睡”。
躺下睡不着时的具体做法：别和床较劲
越盯着时钟算“还能睡几小时”，越清醒。躺下20分钟仍无睡意，就起身离开床。
到客厅做低刺激的事：翻错题、听白噪音、缓慢呼吸。有困意再回床，让床只和睡眠挂钩。
- 4-7-8呼吸：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复6轮
- 身体扫描：从脚趾到头顶逐段放松，每段停留3—5秒
- 把担心的事写在纸上，标注“明早再处理”，给大脑一个交代
偶尔一两晚睡不好，对第二天的发挥影响有限，真正拖后腿的是对失眠的恐慌。
把焦虑拆成可执行的小事
考前焦虑往往来自“还有很多没复习”的模糊感。把它写下来，逐条变成具体动作。
每完成一项就打勾，视觉上的进度比空想更能稳住情绪。
- 列出3件今天必须完成的事，不超过3件
- 每件控制在40分钟内，中间休息5—10分钟
- 复习以错题和基础公式为主，不碰新难题
- 每天留20分钟散步或拉伸，让身体释放紧张
情绪上来时，允许自己停5分钟，深呼吸后再回到清单，而不是硬扛。
考前一天的收尾清单
最后一天不追求“再多学一点”，重点是让身体和物品都进入待考状态。
提前把流程走一遍，减少第二天的不确定感，焦虑自然下降。
- 核对准考证、身份证、文具，装进透明袋放门口
- 确认考点路线和出发时间，留出至少30分钟余量
- 晚餐七分饱，清淡为主，不尝试没吃过的食物
- 睡前不看难题、不对答案、不聊考试结果
- 定好闹钟，同时请家人做一次备份提醒
高考考的是积累，也考状态。把能控制的做好，剩下的交给平时的自己。
