考前一周的作息与睡眠安排
考前一周不必强行早睡，按平时节奏微调即可。入睡时间提前30分钟足够，突然提前两小时反而更难睡着。
卧室只留一盏暖光小灯，手机放到够不着的地方。躺下20分钟没睡意，就起身做点单调的事，比如翻错题本。
- 固定起床时间，误差不超过30分钟
- 午休控制在20-30分钟，下午3点后不再补觉
- 睡前1小时停止刷题和看排名
- 下午4点后不喝咖啡、浓茶和功能饮料
失眠夜晚的具体应对步骤
躺下后心跳快、脑子停不下来，先做4轮呼吸：吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒。呼气拉长，身体更容易放松。
把担心的事写在纸上，写完合上本子放床头。告诉自己：今晚只处理睡觉，其他明天再说。
- 不看时间，把钟表转过去
- 睡不着就做身体扫描：从脚趾到额头逐段放松
- 实在清醒超过40分钟，起身坐10分钟再回床
- 第二天不补觉，按原时间起床，晚上自然困
焦虑情绪的落地处理方法
焦虑多半来自“还有好多没复习”的模糊感。把它拆成具体清单，焦虑就变成任务。
每天只列3件必做，做完就打勾。完成感比计划表更能稳住情绪。
- 早晨用5分钟写下当天3件必做事项
- 每完成一项，起身走动2分钟
- 晚上用3句话记录：今天做成了什么、卡在哪、明天先做什么
- 和同学聊10分钟闲话，不谈分数和排名
把注意力拉回当下的复习节奏
考前最后几天，回归基础题和错题本比刷新题更有效。新题做不出，只会加重不安。
每科限时做一套基础卷，重点看失分点属于哪类，不纠结分数高低。
- 上午9:00-11:30 做语文或综合科基础卷
- 下午3:00-5:00 做数学或英语限时练习
- 晚上只整理错题，不做新卷
- 睡前10分钟默想第二天要带的东西
失眠一晚不会决定成绩，身体有代偿能力。把今晚过好，明天自然有精神。
