考前一周的作息调整
失眠多因作息紊乱。考前一周固定起床时间，比固定入睡时间更有效。
每天同一时刻起床，即使前夜没睡好也不补觉，晚上自然产生困意。
- 起床时间：固定在6:30—7:00
- 午睡：不超过30分钟，15:00后不再睡
- 上床时间：23:00前，躺20分钟睡不着就起身
- 睡前1小时：停用手机、电脑等发光屏幕
躺床超过20分钟仍清醒，起身到暗处做单调的事，有困意再回床。
不要反复看钟。把钟表转开，减少“还剩几小时”的焦虑计算。
焦虑发作时的即时缓解
焦虑来袭时，先处理身体反应，再处理想法。呼吸是最快的开关。
4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复4轮。
- 第一步：停下正在做的事，坐直
- 第二步：双脚踩地，感受脚底接触
- 第三步：做4轮4-7-8呼吸
- 第四步：写下此刻最担心的一件事
把担心写具体，如“怕数学大题做不完”，比“怕考砸”更容易应对。
写下后问自己：现在能做什么？能做的列成清单，不能做的划掉。
考前一天的准备清单
把不确定的事提前确定，焦虑会明显下降。考前一天只做整理，不碰新题。
- 证件：准考证、身份证放入透明袋
- 文具：2支黑色签字笔、2支2B铅笔、橡皮、直尺
- 衣物：按天气备好，避免当天临时挑选
- 路线：确认考场位置与出发时间，预留30分钟余量
- 饮食：吃平时常吃的，不尝新食物
晚上按平常时间上床，不必刻意早睡，过早反而难入睡。
若实在睡不着，闭眼静卧也是休息，不必强求入睡。
考场上稳住状态的方法
开考后先通览试卷，用2—3分钟规划答题顺序，心里有底更稳。
遇到卡壳题，标记后跳过，先拿稳会做的分，回头再攻。
- 紧张时：放下笔，做3次深呼吸再继续
- 时间提醒：开考30分钟后看一次表，之后每20分钟看一次
- 检查顺序：先查姓名考号，再查漏答，最后查计算
一科考完不对答案，直接准备下一科。已交的卷子无法更改。
失眠一两晚不影响发挥，身体的应激状态足以支撑考试。
