出发前三个月要练什么
登顶高峰不是临时起意能完成的事。出发前三个月，每周至少安排3次有氧训练，每次40分钟以上，跑步、爬楼、骑行都算有效。
力量训练不能省。深蹲、箭步蹲、提踵每周各做2组，每组15次，重点强化股四头肌和小腿，下山时膝盖才扛得住。
- 第1个月：心肺打底，慢跑配速控制在能正常说话的强度
- 第2个月：负重爬楼，背包从5公斤逐步加到10公斤
- 第3个月：长距离拉练，每月至少完成一次连续6小时徒步
装备清单按重要性排序
装备出错比体力不足更常见。鞋子必须提前磨合，新鞋上山等于自找水泡，至少穿它走过50公里再带上山。
保暖层按三层法配置：排汗内衣、抓绒中层、防风防水外层。山顶温度常比山下低15℃以上，别按出发时的体感打包。
- 必备：登山鞋、登山杖、头灯及备用电池、保温水壶
- 保暖：抓绒衣、羽绒服、防风手套、保暖帽
- 应急：急救包、救生毯、高热量零食、离线地图
- 可省：单反相机、多余衣物、罐装饮料
登山日的节奏控制
多数人败在起步太快。前1小时用正常速度的七成，让身体进入状态，之后按“走50分钟、歇10分钟”循环。
休息时站着调整呼吸，坐下超过5分钟肌肉会发僵。补水少量多次，每20分钟喝两三口，别等口渴再灌。
出现头晕、恶心、剧烈头痛，立即下撤，不要硬撑。高海拔反应拖不得，下撤是最有效的处理方式。
- 日出前1小时出发，避开正午暴晒段
- 下午2点未到冲顶点，果断折返
- 下山用登山杖分担冲击，步幅缩小
登顶后的收尾事项
登顶拍照别超过20分钟。山顶风大失温快，停留越久风险越高，登顶只是完成一半，安全下山才算结束。
下山后当晚做拉伸和冰敷膝盖，第二天补充蛋白质和睡眠。48小时内留意膝盖肿胀，异常及时就医。
- 检查装备损耗，登山杖锁扣、鞋底磨损重点看
- 记录本次用时与补给量，为下次行程做参考
- 整理照片与轨迹，写进登山日志
