选基地先看三件事：资质、场地、教练
报名前先查营业执照和办学许可，经营范围要含“体育培训”。
场地重点看通风、层高和器械维护记录，器械完好率低于90%的基地慎选。
教练至少持有国职健身教练证或同等资质，可要求查看证书编号。
- 资质：营业执照＋体育培训许可
- 场地：层高≥3米、通风良好、器械有检修台账
- 教练：持证上岗，师生比不高于1:8
课程怎么排：先测评再分班
正规基地开课前会做体测，包括体脂率、柔韧性、心肺耐力三项。
按测评结果分入门、进阶、强化三个班，每班人数控制在12人以内。
每周训练3到4次，单次60到90分钟，留出至少1天恢复日。
- 第1周：体测＋动作模式矫正
- 第2-4周：基础力量与有氧打底
- 第5-8周：按目标分化训练，每月复测一次
训练之外，吃和睡同样计入计划
让基地营养师给出每日热量与三大营养素配比，别自己瞎节食。
蛋白质按每公斤体重1.2到1.6克安排，训练日适当上调。
睡眠保证7小时以上，连续熬夜两天，训练效果打对折。
- 早餐：碳水＋蛋白质，训练前1小时吃完
- 训练后30分钟内补充蛋白质20-30克
- 睡前2小时不进食，少看屏幕
避坑清单：这些话术要留神
“一个月瘦20斤”“包过包拿证”都是常见套路，效果因人而异。
签合同前确认退费条款，预付课时不超过3个月更稳妥。
试课至少一次，感受教练是否纠正动作、是否追问你的伤病史。
- 不签口头承诺，一切写进合同
- 不办大额长期卡，先买小课包
- 不买捆绑销售的补剂和装备
