躺下后脑子停不下来，先做这三步
高考前一晚睡不着，多数不是身体问题，是大脑还在高速运转。别强迫自己“必须睡着”，越用力越清醒。
先离开床，到书桌前坐十分钟，把担心的事写在纸上。写出来比憋在脑子里更容易降温。
- 第一步：关掉手机和所有屏幕，蓝光会推迟困意
- 第二步：用温水洗脸或泡脚，让体温先升后降
- 第三步：躺下后只做缓慢腹式呼吸，吸四秒、呼六秒
卧室环境与睡前两小时的调整清单
睡意需要环境配合。考前那晚别临时换房间、换床单，陌生感会让人更警觉。
睡前两小时停止刷题和看错题本，高强度用脑会让神经持续兴奋。把复习截止时间定在21:30前，之后只做低刺激的事。
- 灯光：只留一盏暖色小灯，亮度调低
- 温度：空调设24至26摄氏度，被子不宜过厚
- 声音：怕吵可戴耳塞，但别放音乐助眠
- 饮水：睡前少喝，避免半夜起夜打断睡眠
- 饮食：不喝浓茶咖啡，不加夜宵，饿了吃半根香蕉
真睡不着时的应对与次日安排
如果躺了二十分钟仍无睡意，起身到暗处坐一会儿，有困意再回床。硬躺只会把床和焦虑绑在一起。
告诉自己：一晚少睡不会毁掉考试。身体在紧张状态下有储备，真正影响发挥的是“我没睡好”的恐慌。
第二天早上按平时时间起床，不补觉、不赖床。用冷水洗脸，吃清淡早餐，让身体进入考试节奏。
- 起床时间：与平时一致，误差不超过半小时
- 早餐：主食加蛋白质，七分饱，不尝新食物
- 出门前：检查准考证、身份证、文具，列清单核对
- 候考时：不讨论昨晚睡没睡好，闭眼养神即可
考前一周就要开始的睡眠准备
失眠不是那一晚才出现的，提前一周把作息调稳，比临时抱佛脚有用。
每天固定上床和起床时间，让生物钟提前对准考试节奏。白天适当活动，午睡不超过三十分钟，避免影响夜间睡眠。
- 提前七天：每天同一时间起床，包括周末
- 每天白天：晒太阳十五分钟，帮助调节昼夜节律
- 下午之后：不碰咖啡、奶茶、功能饮料
- 晚上九点后：不做新题，只翻看熟悉的知识框架
