考前失眠为什么偏偏找上你
高考前一晚睡不着，不是意志力问题。大脑在高压下分泌更多皮质醇，警觉度升高，入睡自然变难。
越担心“睡不着会影响明天”，焦虑越强，反而更难入睡。这种担心本身才是失眠的主要推手。
偶尔一晚睡不好，对第二天考试的影响远小于想象。真正拖后腿的是对失眠的恐慌，而非失眠本身。
- 躺在床上超过 20 分钟没睡着，起身离开卧室
- 不在床上刷题、看手机、讨论题目
- 卧室只和“睡觉”建立联系，不和学习挂钩
睡前两小时的收尾清单
把复习强行截断，给大脑一个明确的“收工信号”。最后一轮复习建议在睡前两小时结束。
睡前可做低刺激的整理：检查准考证、文具、证件，放进固定位置，减少明早的决策负担。
- 睡前 120 分钟：停止做新题、对答案
- 睡前 90 分钟：整理考试用品，列明早清单
- 睡前 60 分钟：调暗灯光，远离手机屏幕
- 睡前 30 分钟：温水洗澡、轻度拉伸、听舒缓音乐
- 固定上床时间：与平时相差不超过 30 分钟
躺下后实在睡不着怎么办
先做 4-7-8 呼吸：吸气 4 秒，屏息 7 秒，呼气 8 秒，重复 4 轮。节奏放慢，身体会跟着放松。
把脑子里盘旋的担忧写下来，写在纸上而不是反复想。写完后告诉自己：明早再处理。
如果 20 分钟仍清醒，开一盏暗灯，做单调的事，比如翻看目录、听白噪音，有困意再回床。
- 呼吸法：4 秒吸、7 秒停、8 秒呼，循环 4 次
- 身体扫描：从脚趾到头顶，逐段放松肌肉
- 不反复看时间，把闹钟转向背面
- 不看手机、不查答案、不回忆错题
第二天状态不好时的补救
早上按平时时间起床，不赖床补觉。拉开窗帘晒 10 分钟太阳，帮助生物钟回到正轨。
早餐吃七分饱，选熟悉的食物，避免油腻和过量咖啡。咖啡因在考前 4 小时内尽量不碰。
进考场前做几次深呼吸，把注意力放在“下一道题”上，而不是“昨晚没睡好”这件事上。
- 起床后晒太阳 10 分钟，唤醒身体
- 早餐七分饱，主食 + 蛋白质，忌生冷
- 考前 4 小时不摄入咖啡因
- 午休控制在 20-30 分钟，不超过 40 分钟
