考前最后一晚的作息安排
焦虑往往来自失控感，把当晚时间切成固定块，心里会稳很多。
不必提前上床硬睡，按平时节奏走，比平时早30分钟躺下即可。
- 18:30—19:00 清淡晚餐，七分饱，少油少汤
- 19:00—20:00 只翻错题本和公式卡，不做新题
- 20:00—20:20 散步或拉伸，离开书桌
- 20:20—21:00 清点证件文具，装进透明袋
- 21:30 后不再看手机，可听轻音乐或读闲书
- 22:30 熄灯，睡不着也闭眼躺着，躺着休息同样有效
失眠夜的应对动作
躺下20分钟仍清醒，别硬扛，起身到光线暗的地方坐10分钟。
做4秒吸气、6秒呼气的慢呼吸，重复10轮，心率会降下来。
- 不看时间，把钟表转过去，反复看表只会更急
- 不想“必须睡着”，换成“闭眼就是休息”
- 半夜醒来别开大灯、别刷手机，喝两口温水再躺回
- 次日早晨用冷水洗脸，一晚浅睡不影响正常发挥
进考场前的稳定流程
提前45分钟到考点，留出安检和找考场的时间，不慌不赶。
候场时只看自己的错题卡，不和同学对答案、不比进度。
- 出门前核对：准考证、身份证、2B铅笔、黑色签字笔、橡皮、直尺
- 入场后先填姓名考号，再通览全卷，按先易后难作答
- 开考先做3道有把握的题，用顺利感压住紧张
- 手抖时握拳5秒再松开，重复3次，让身体先松下来
把焦虑转成具体行动
焦虑是身体在调动能量，不是敌人，关键是给它一个出口。
把担心写下来，逐条改成能做的事，模糊的恐惧就变成了清单。
- “怕考砸”改成“今晚把数学错题过一遍”
- “怕时间不够”改成“每科留10分钟检查”
- 考完一科不对答案，直接准备下一科
- 每场结束记一句“我完成了”，积累掌控感
这一夜过去，考场上的每一笔，都是走向更远处的第一步。
