考前最后一晚，先稳住身体节奏
焦虑夜里最怕两件事：睡不着，和睡不着之后的自我责备。先把目标从“必须睡好”改成“闭眼休息也算恢复”。
躺下后超过20 分钟仍清醒，就起身到昏暗处坐一会儿，做慢呼吸，困了再回床。
- 睡前 1 小时停刷题，改为翻错题本目录或默看公式清单
- 温水洗澡控制在 10 分钟内，水温略高于体温即可
- 下午 4 点后不碰咖啡、浓茶、奶茶
- 卧室只留一盏小灯，手机放到伸手够不到的位置
第二天早餐别临时换花样，吃平时习惯的主食加蛋白质，七分饱最稳。
把“怕考砸”拆成今晚能做的三件事
焦虑往往来自模糊的担忧。拿一张纸，写下最担心的三个场景，每个场景后面补一句“我能做的准备”。
写完后只保留今晚可执行的那一条，其余折起来放进书包，明天不再看。
- 检查准考证、身份证、文具是否装进透明袋
- 把明天要穿的衣服整套摆好，包括外套和备用袜子
- 设两个闹钟，间隔 10 分钟，手机和闹钟都放远一点
- 给送考家人发一条简短信息，确认出发时间和集合点
做完清单就停手。清单的意义是减少明早决策，不是继续加码复习。
临场紧张时，用 90 秒把注意力拉回试卷
进考场后心跳加快是正常反应。别和它对抗，先做一轮慢呼吸：吸气 4 秒、停 2 秒、呼气 6 秒，重复 6 次。
开考后前 5 分钟不急着攻难题，先通览全卷，用铅笔在题号旁标出“稳拿”“可争”“先放”三类。
- 遇到卡壳题，默念“先跳过，回头再算”，立刻转下一题
- 每完成一个大题块，停 10 秒检查答题卡填涂位置
- 手抖时把手掌平放桌面，感受桌面温度，再做三次慢呼气
- 最后 15 分钟优先保答题卡完整，再补难题步骤分
考完一科不对答案，不讨论题号，直接准备下一科文具和证件。
家长今晚少说三句话，多做三件事
“别紧张”“考不好也没关系”“你看别人家孩子”——这三句今晚都容易起反效果。
换成具体动作：递一杯温水、确认闹钟、把明早出门时间写在便签上。
- 不追问复习进度，不临时加餐，不改变家庭作息
- 提前查好路线和天气，预留 30 分钟缓冲时间
- 送考路上聊轻松话题，到考点门口只说“按平时来”
焦虑夜晚不是敌人，它提醒你这件事很重要。把能控制的做到位，剩下的交给明天的自己。
