睡前两小时：把“复习模式”切换成“休息模式”
高考前一晚，最忌继续刷难题。大脑在高度紧张后需要缓冲，睡前三小时做难题，入睡时间平均延后40分钟以上。
把复习内容换成“轻量回顾”：翻一遍错题本目录、默写几个公式、看一遍作文素材即可。
- 20:00—20:30 轻量回顾：错题本目录、公式卡片
- 20:30—21:00 整理考试用品：准考证、身份证、文具
- 21:00—21:30 洗漱、调暗灯光
- 21:30—22:30 上床，做腹式呼吸或听白噪音
手机放到客厅充电，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，睡前刷手机半小时，入睡困难概率翻倍。
躺下睡不着：别和床“较劲”的应对方法
躺在床上超过20分钟仍清醒，越焦虑越难入睡。这时不要看表，也不要反复翻身。
试试“4-7-8呼吸法”：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复四轮，多数人能在10分钟内放松下来。
- 停止看时间：把钟表转过去，避免计算“还能睡几小时”
- 身体扫描：从脚趾到头顶，逐段放松肌肉
- 若30分钟仍无睡意，起身到昏暗处坐10分钟，有困意再回床
偶尔一晚睡眠不足，对第二天考试的影响远小于“失眠焦虑”本身，身体有储备，不必恐慌。
第二天早晨：用固定流程稳住状态
无论昨晚睡了几小时，早上都按原定时间起床，不要补觉，否则打乱生物钟。
起床后拉开窗帘见光5分钟，喝一杯温水，做几分钟拉伸，让身体快速进入清醒状态。
- 起床时间：与平时一致，误差不超过30分钟
- 早餐：碳水+蛋白质，如粥、鸡蛋、少量蔬菜，七分饱为宜
- 出门前核对：准考证、身份证、2B铅笔、黑色签字笔、橡皮
进考场前若感到困倦，可在候考区闭眼休息5分钟，或用冷水洗脸，比喝浓咖啡更稳妥。
给家长的配合清单：少问多做
家长的情绪会直接传递给孩子。考前夜晚，少问“紧张吗”“睡得着吗”，多提供安静的环境。
家里灯光调柔和，电视音量调低，不在孩子面前讨论“考不好怎么办”。
- 不催促睡觉，不说“赶紧睡，明天还要考试”
- 准备好早餐食材，早上不临时外出采购
- 孩子失眠时，只说一句“躺着休息也是休息”，然后离开房间
把注意力放在“做好后勤”上，比反复安慰更能让孩子安心。
