焦虑不是敌人：先给情绪一个安放的位置
考前夜晚心跳加快、翻来覆去，是身体在调动能量，不是失控的信号。
先做一件事：把担心写下来。纸上的问题比脑中的循环更容易处理。
- 写下三件最担心的事，例如“数学大题不会”“忘带准考证”
- 每件事后面写一句能做的动作，例如“先做前两问”“睡前装进透明袋”
- 写完合上本子，告诉自己：担忧已被记录，不必整夜反复检查
情绪被命名后强度会下降，这一步通常只需五分钟。
睡前两小时的降速清单
焦虑夜晚最忌临时加量。最后阶段的目标是稳住状态，不是再塞新知识。
把睡前一小时切成几个短段，每段只做一件事，节奏慢下来。
- 20:30—20:50：只看错题本上标记过的三道题，不碰新卷
- 20:50—21:10：整理文具袋，准考证、身份证、两支黑笔、2B铅笔、橡皮
- 21:10—21:30：热水洗澡，水温略高于体温，帮助肌肉放松
- 21:30—22:00：关掉手机消息提醒，听轻音乐或翻几页闲书
- 22:00 后：躺下后做4 秒吸气、6 秒呼气的慢呼吸，重复十轮
如果躺下二十分钟仍清醒，起身在昏暗灯光下坐一会儿，别看时间。
第二天早晨的固定动作
前一晚的准备决定早晨的从容。把流程固定成动作，减少临场判断。
起床后按顺序执行，不临时改变习惯，不尝试没吃过的早餐。
- 起床后先喝半杯温水，再做两分钟拉伸
- 早餐选平时吃惯的主食加蛋白质，七分饱即可
- 出门前对照清单逐项打勾：证件、文具、水、纸巾
- 提前30—40 分钟到达考点，留出安检和找考场的时间
进考场前若手抖，握拳五秒再松开，重复三次，让身体先稳下来。
把勇气落到具体动作上
勇气不是不紧张，而是紧张时仍能完成下一个动作。
考场上遇到卡壳，先跳过，做完会做的题再回头，分数优先给确定的题。
- 开考先填姓名、考号，用两分钟浏览全卷，标记难易
- 每科按“先易后难”推进，单题卡住超过三分钟就跳过
- 最后留十分钟检查答题卡填涂和漏题
这个夜晚会过去，第二天走进考场的那一步，本身就是答案的一部分。
