焦虑从哪来：先分清三种夜晚状态
考前一夜的焦虑通常不是单一情绪，而是三种状态混在一起。
先给自己归类，才能对症处理，而不是一味硬扛。
- 复习型焦虑：总觉得还有知识点没看完，越翻书越慌
- 结果型焦虑：反复想象考砸的场景，注意力被拉向未来
- 身体型焦虑：心跳快、手心出汗、躺下也睡不着
三种状态对应三种策略：收尾、落地、放松身体。
混着处理，往往越处理越乱。
睡前一小时清单：把复习收口，把身体降速
考前夜的复习目标不是“多学”，而是“安心收口”。
睡前一小时按顺序做下面几件事，每件控制在十分钟左右。
- 只翻错题本和公式表，不再做新题
- 把明天要带的证件、文具装进透明袋，放在门口
- 手机调成静音并放到床以外的地方
- 用温水洗脸泡脚，房间灯光调暗
- 躺下后做4 秒吸气、6 秒呼气的慢呼吸，重复十轮
如果躺下二十分钟仍睡不着，不要盯着钟表。
起身在昏暗灯光下看几页闲书，困了再回床。
一夜没睡好，对第二天发挥的影响远小于焦虑本身。
考场当天的应急动作：把勇气落到具体步骤
勇气不是喊出来的，是靠一个个小动作堆出来的。
进考场前和开考后，按下面的顺序执行。
- 提前40 分钟到考点，留出安检和找考场的时间
- 进场前上一次厕所，喝两小口水，不要多喝
- 坐下后先填姓名考号，再通览全卷，标记必得分题
- 遇到卡壳题，超过 3 分钟没思路就跳过，做完再回
- 每科考完不对答案，直接准备下一科
紧张时把手放在桌面上，感受桌面的凉意，做三次慢呼吸。
这个动作能把注意力从“我完了”拉回“我在做题”。
家长与同伴的分寸：少说三句话，多做一件事
考前夜，身边人的一句话可能比十道题更影响状态。
家长和同伴最容易踩的三个坑，尽量避开。
- 不说“别紧张”，这句话反而提醒对方紧张
- 不问“复习得怎么样”，改为“东西都准备好了吗”
- 不临时改变饮食和作息，照常即可
能做的一件事：安静陪伴，把后勤做好。
准备好清淡早餐、备用文具和雨具，比反复叮嘱有用得多。
稳定的日常节奏，就是考前最好的定心丸。
