考前失眠的常见诱因
高考前一晚睡不着，多数不是病，而是身体对压力的正常反应。
越怕失眠，越清醒。真正影响第二天状态的，往往是对失眠的焦虑，而不是少睡几小时。
- 反复回想没复习完的知识点
- 担心“睡不着就考砸”的连锁想象
- 白天睡太多或下午喝了浓茶、咖啡
- 房间过亮、过吵、被褥过热
躺下前两小时的具体做法
把“必须睡着”换成“躺着休息也算恢复”，心理负担会明显减轻。
睡前两小时停止刷题和看错题本，让大脑从高强度状态降下来。
- 21:00 后不再做新题，只翻看熟悉的知识框架
- 22:00 关闭手机和电子屏幕，避免蓝光和信息刺激
- 用温水泡脚 10 分钟，水温略高于体温即可
- 把明天要带的证件、文具提前装进透明袋，减少睡前惦记
躺下后仍清醒的应对步骤
上床 20 分钟仍无睡意，不要硬躺。硬躺会让床和焦虑绑定。
起身到光线昏暗处坐一会儿，做缓慢的腹式呼吸，等困意回来再上床。
- 第 1 步：关灯，用鼻子吸气 4 秒、屏息 2 秒、呼气 6 秒，重复 10 轮
- 第 2 步：从脚趾到头顶逐段放松肌肉，每处绷紧 3 秒再松开
- 第 3 步：若仍清醒超过 30 分钟，起身静坐，不看时间、不看手机
- 第 4 步：困意出现后再回床，重复以上过程
第二天状态的补救与心态
一晚少睡 2—3 小时，对考试发挥的影响通常有限。身体有应激机制，考场上的专注度往往比预想的好。
早餐吃七分饱，选易消化的碳水加少量蛋白质，避免油腻和过量液体。
- 起床后用冷水洗脸，做 5 分钟拉伸唤醒身体
- 进考场前不讨论“昨晚睡没睡好”，避免互相强化焦虑
- 上午考完不核对答案，中午小睡 20 分钟以内
- 若连续多晚严重失眠并伴心慌，考前可咨询校医，勿自行服药
把失眠当成考前的一件小事，而不是一道坎。躺得住、稳得住，就已经赢了一半。
