考前失眠为什么偏偏找上你
高考前夜，身体明明累，脑子却像开了灯。这不是你一个人的问题。
紧张会让交感神经持续兴奋，褪黑素分泌被压制，入睡信号被“压住”。
越怕睡不着，越睡不着，这是典型的预期性焦虑循环。
- 睡前反复看时间：每看一次，焦虑加一层
- 白天补觉过多：打乱夜间睡眠驱动力
- 躺在床上背知识点：把床和紧张绑定
躺下后的三十分钟怎么过
躺下超过二十分钟没睡意，别硬躺。硬躺会让大脑把床和清醒连在一起。
起身到光线暗的地方，做低刺激的事，等困意回来再上床。
- 4-7-8呼吸：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复4轮
- 身体扫描：从脚趾到头顶，逐段放松，每段停3秒
- 白噪音：雨声或风扇声，音量低于说话声
不要刷手机。屏幕蓝光和内容刺激都会把睡意推远。
考前一天的时间安排清单
把节奏放慢，但别彻底躺平。白天有适度消耗，夜里才睡得沉。
- 上午：按高考时段做一套轻量题，保持手感，不超过90分钟
- 下午：散步20-30分钟，避免剧烈运动
- 傍晚：整理文具和证件，清单核对一遍即可
- 晚上：22:30前上床，比平时提前不超过1小时
- 睡前1小时：关掉复习资料，温水泡脚10分钟
提前太多上床反而会翻来覆去，生物钟不需要大改。
真的一夜没睡好，第二天怎么办
先记住一个事实：一晚浅睡，不影响考场发挥。身体有应激储备。
第二天别补觉、别喝浓咖啡，按平常节奏走。
- 早餐吃七分饱，选易消化的碳水加蛋白质
- 进考场前用冷水洗脸，做3次深呼吸
- 开考后先做最有把握的题，用顺手的题找回节奏
失眠的夜晚不可怕，怕的是为它额外付出的焦虑。把注意力放回能控制的事上。
