先接住情绪：给失落一个明确的出口
成绩出来后，先允许自己难过。情绪被压住，反而会拖长恢复期。
给自己设一个“情绪期限”，比如 48 小时，把不甘、委屈、懊恼都写下来。
- 写一页纸：最难受的三件事分别是什么
- 找一个可信的人：只说感受，不急着听建议
- 做一次身体释放：跑步、游泳、快走 30 分钟
期限到了，不要求自己立刻开心，但要开始把注意力从“如果当初”转向“接下来”。
复盘失利：只找可控原因，不做自我否定
复盘的目标不是给自己定罪，而是找出下一次能改的地方。
把原因分成三类：可控、半可控、不可控，只处理前两类。
- 可控：作息混乱、刷题不总结、考场时间分配失误
- 半可控：某一科基础薄弱、模拟训练不足
- 不可控：题目难度、当年分数线、他人发挥
每个可控原因对应一条具体动作，例如“每周整理一次错题”“考前两周按考试时间做整套卷”。
复盘写满一页就停，超过一页容易变成反复自责。
重新出发：用 30 天计划替代空泛决心
“我要更努力”没有用，有用的是能打勾的小任务。
先确定路径：复读、调剂、换赛道或先入学再规划，各有代价，按家庭条件和自身状态选。
- 第 1 周：确定去向，收集信息，列出三个备选方案
- 第 2 周：补最弱一科的基础，每天固定 45 分钟
- 第 3 周：做两套限时练习，记录失分点
- 第 4 周：复盘计划完成率，调整下月节奏
计划要写清时间、科目、任务量，例如“晚 7:30—8:15 数学错题重做 10 道”。
完成率低于 60% 时，先减任务量，不要加时长。
稳住状态：把比较关掉，把节奏打开
遗憾最容易在比较中被放大。少看别人的结果，多看自己的进度。
每天保留 30 分钟与学习无关的固定活动，散步、听歌、做饭都行。
- 睡眠：固定起床时间，误差不超过 30 分钟
- 运动：每周 3 次，每次 20—30 分钟
- 记录：每晚写 3 行“今天完成了什么”
一次考试不定义能力，只暴露阶段问题。把下一步做小、做实，心态会跟着行动慢慢稳下来。
