睡前两小时：把“复习开关”关掉
高考前一晚，最忌讳把书摊到枕头边。大脑需要缓冲期，临睡前翻笔记只会让焦虑反复激活。
建议在睡前两小时停止一切新题和背诵，只做低刺激的收尾动作。
- 20:00—20:30 整理第二天要带的准考证、文具、身份证
- 20:30—21:00 轻翻错题本，只看已掌握的题，不做新题
- 21:00—21:30 洗漱、调暗灯光，把手机放到够不着的地方
- 21:30 后只允许听轻音乐或做深呼吸，不再讨论考试
把“我还没复习完”换成“我已经准备好了”。考前一夜多背的那几道题，收益远低于睡好的价值。
躺下二十分钟睡不着：别和床较劲
失眠本身不可怕，怕失眠才最耗人。越盯着钟表算“还能睡几小时”，越清醒。
如果躺下约20分钟仍无睡意，可以起身离开床，到昏暗处坐一会儿，等有困意再回去。
- 不看时间、不看手机，避免反复确认“几点了”
- 做4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气的循环呼吸，重复5轮
- 把担心的事写在纸上，写完合上，告诉自己“明天再处理”
即使整夜只睡了三四个小时，身体在应激状态下仍能支撑第二天考试。这一点要提前知道，才不会恐慌。
第二天早上：用固定动作稳住节奏
前一晚没睡好，早晨最忌赖床补觉。按原定时间起床，反而能保住生物钟。
起床后做三件固定的事：喝一杯温水、拉开窗帘见光、吃一份熟悉的早餐。
- 起床时间：与平时一致，不额外多睡超过30分钟
- 早餐：碳水加蛋白质，如粥、鸡蛋、面包，不吃从没吃过的食物
- 出门前：再核对一遍准考证、身份证、文具，动作放慢
进考场前如果犯困，用冷水洗脸、做几次深呼吸即可。紧张和专注会自然把困意压下去。
给家长的提醒：少问多陪
孩子失眠时，家长一句“怎么还没睡”会让压力翻倍。保持家里安静、灯光柔和就够了。
不要临时改变作息安排，也不要反复叮嘱“好好考”。
- 不说：“你必须睡够八小时”
- 改说：“躺一会儿也是休息”
- 不追问复习进度，不讨论分数和排名
考前一夜的目标不是完美睡眠，而是让身体安静下来、让情绪平稳落地。做到这一点，就已经赢了一半。
