焦虑从哪来：先给情绪定位
考前夜睡不着，多半不是知识漏洞，而是失控感。
把担心写下来，比在脑子里反复想更有效。
- 担心题型陌生：翻一遍错题本，只标出3道最没把握的
- 担心时间不够：按科目列出明天的时间节点
- 担心状态下滑：写下最近一次模考的正常发挥分数
情绪被具体化后，强度会明显下降。
今晚可执行的三件事
不要临时攻难题，保持手感比刷新知识更重要。
- 用20分钟过一遍公式、单词、古诗文默写清单
- 按高考时间做一套小题热身，控制在30分钟内
- 提前整理准考证、身份证、文具，装进透明袋
完成后打勾，视觉上的“已完成”能明显缓解紧张。
睡前1小时关掉手机，避免刷到他人晒复习进度。
睡眠与临场状态的兜底方案
躺下30分钟没睡着，不必强迫自己。
起身做5分钟缓慢深呼吸，再回床，比硬躺更有效。
- 熄灯时间：不晚于23:00，闹钟按平时起床时间设定
- 睡前饮品：温水或温牛奶，避免浓茶、咖啡
- 应急准备：备好耳塞、眼罩，减少环境干扰
即使只睡5小时，身体在考场仍能维持基本专注。
不要因为失眠而追加焦虑，那才是真正的损耗。
把勇气落到具体动作
勇气不是不紧张，而是紧张时仍按计划行动。
给自己一个固定开场动作：进考场后深呼吸三次，写下姓名。
- 遇到卡题：跳过，标记，先拿稳基础分
- 时间过半：检查答题卡填涂，防止漏题
- 交卷前10分钟：优先核对姓名、考号、选择题
把注意力放在“下一道题”，而不是“考不好怎么办”。
今晚的每一次按计划执行，都是明天底气的来源。
