考前失眠为什么偏偏找上你
高考前一晚，大脑进入“过度警觉”状态。你越命令自己睡，它越清醒。
这不是意志力问题。焦虑会让皮质醇升高，直接压制褪黑素分泌，身体被调成“备战模式”。
认清一点：考前一夜少睡，对第二天答题影响有限。真正拖后腿的是“我没睡着怎么办”的恐慌。
躺下后的30分钟该做什么
上床前把手机放到够不着的地方。屏幕蓝光会推迟入睡时间约30分钟。
躺下20分钟仍清醒，别硬躺。起身到昏暗处做单调的事，有困意再回床。
- 4-7-8呼吸：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复4轮
- 身体扫描：从脚趾到头顶，逐部位默念“放松”
- 单调默数：从300倒数，每次减3
- 离开床铺：感到烦躁就起身，做5分钟无刺激的事
当晚的作息与饮食清单
时间安排比平时略早即可，不必提前两小时上床。作息突变反而打乱生物钟。
- 18:00前吃完晚饭，七分饱，少油少辣
- 19:00后不喝咖啡、浓茶、功能饮料
- 21:00后不做新题、不对答案、不聊分数
- 22:00洗漱，调暗灯光，室温保持20-24℃
- 22:30上床，固定起床时间不变
睡前口渴只喝小半杯温水。饿得难受可吃两片苏打饼干，别吃甜食。
第二天清晨的补救动作
没睡好也别补觉到很晚。按原定时间起床，拉开窗帘见光10分钟，帮生物钟归位。
早餐吃七分饱，选蛋白质加慢碳，如鸡蛋、粥、全麦面包。别空腹喝浓咖啡。
- 起床后冷水洗脸，做3分钟拉伸
- 出门前用1分钟过一遍考场物品清单
- 进考场前深呼吸3次，把注意力放到题目上
记住：考场上的专注会盖过困意。你需要的不是完美睡眠，是平静地把会做的题写完。
