焦虑从哪来：先看清今晚的真实任务
考前一夜的紧张，多半来自“还有好多没复习”的模糊感。模糊会放大恐惧，具体才能缩小它。
拿出一张纸，把担心的事逐条写下，再标注能否今晚解决。能解决的立刻做，不能的果断放下。
- 能今晚做的：整理错题本、检查文具、确认考场路线
- 不能今晚做的：补完整个知识体系、押中作文题
- 不必今晚做的：刷整套新卷、和同学对答案
睡前两小时清单：把身体调到考试节奏
焦虑时身体先紧绷，先管身体，情绪会跟着松下来。睡前的动作要固定、简单、可重复。
- 20:00 停止做新题，只翻看错题和公式卡片
- 21:00 收拾透明文具袋：准考证、身份证、2B铅笔、黑色签字笔两支、橡皮、直尺
- 21:30 用温水洗漱，手机放到客厅充电
- 22:00 上床，做4轮“吸4秒—屏2秒—呼6秒”的慢呼吸
躺下20分钟仍睡不着，不必强迫闭眼。起身在昏光下看几页笔记，困了再回床。
考前睡眠6—7小时即可支撑考试，偶尔入睡晚不会让大脑失灵，别把“必须睡够”变成新的压力。
三分钟止慌法：考场上能直接用的动作
进考场前心跳加快是正常应激反应，它提高警觉，不等于失控。关键是给身体一个明确的指令。
- 第一步：双脚踩实地面，感受脚掌接触地板
- 第二步：握拳5秒再松开，重复3次
- 第三步：默念“先做会的，稳拿基础分”
开考后先通览全卷，用1分钟标记必得分题。卡壳超过3分钟就跳过，回头再攻。
遇到陌生题型，先写已知条件和第一步推导，动笔能打断空转的恐慌。
把勇气落到动作上：明天只做三件事
勇气不是不害怕，而是害怕时仍按计划行动。把明天的行为缩到最小单位，执行难度就降下来了。
- 按时起床，吃熟悉的早餐，不尝新食物
- 提前40分钟到考点，留出安检和找考场的时间
- 每科考完不对答案，直接准备下一科
今晚的紧张，说明你在乎这场考试。把在乎变成清单上的勾，一勾一勾，夜就过去了。
