考前失眠为什么偏偏找上你
高考前一晚，大脑处于高度警觉状态，入睡困难是常见反应。
这不是身体出了毛病，而是应激激素让神经系统保持兴奋。
越担心“睡不着会影响明天”，紧张感越强，反而更难入睡。
- 常见诱因：担心考砸、反复回想知识点、环境陌生、怕失眠本身
- 正常范围：躺下后30—60分钟未入睡属常见波动
- 关键认知：一晚轻度失眠不会显著拉低考场发挥
睡前两小时的具体做法
把复习强度降下来，是让大脑切换状态的第一步。
睡前两小时只翻错题本和公式卡，不再做新题、不对答案。
电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，睡前一小时放下手机。
- 睡前2小时：停止做新题，只看熟悉内容
- 睡前1小时：关掉手机、平板，调暗灯光
- 睡前30分钟：用温水泡脚或洗热水澡，水温40℃左右
- 睡前10分钟：做4—6次缓慢深呼吸，吸4秒、呼6秒
躺下后睡不着怎么处理
躺床超过20分钟仍清醒，不要硬躺，起身到昏暗处坐一会儿。
做点单调的事，比如叠衣服、翻几页闲书，有困意再回床。
不要反复看时间，把钟表转过去，减少“还剩几小时”的焦虑。
- 第一步：躺20分钟无睡意，起身离开床
- 第二步：在弱光下做单调活动10—15分钟
- 第三步：出现困意再回床，重复不超过2次
- 避免：刷手机、开大灯、吃东西、反复看钟
第二天早上的补救清单
即使前一晚睡得少，早上也要按原定时间起床，不补觉。
早餐吃七分饱，选易消化的碳水加蛋白质，避免过甜过油。
进考场前用冷水洗脸、做几次深呼吸，把注意力拉回当下。
- 起床：按计划时间起，不赖床超过15分钟
- 早餐：粥、鸡蛋、全麦面包，七分饱为宜
- 提神：冷水洗脸、伸展3—5分钟、缓慢深呼吸
- 心态：告诉自己轻度困倦不影响答题，专注第一道题
