失眠夜的常见触发点与快速止损
高考前一周，躺下后大脑自动复盘错题、默背公式，是典型的高唤醒状态。
超过20分钟无法入睡就起身，离开床，到昏暗处做低刺激活动，如翻看作文素材。
有困意再回床。连续两晚失眠不必恐慌，青少年一晚少睡对次日发挥影响有限。
- 卧室温度调到24℃左右，遮光窗帘拉严
- 睡前1小时停刷手机，屏幕蓝光抑制褪黑素
- 下午4点后不碰咖啡、浓茶、功能饮料
- 躺下后做4-7-8呼吸：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环5组
焦虑分级与对应的具体动作
把焦虑分成三级：轻度心慌、中度坐立不安、重度手抖出汗。
不同级别对应不同动作，不要用“别紧张”敷衍自己，给情绪一个出口。
- 轻度：写下具体担心的事，如“数学压轴题没思路”，再写一条应对动作
- 中度：起身快走5分钟或做20个深蹲，用身体消耗应激激素
- 重度：停笔，用冷水洗脸，按揉内关穴（手腕横纹上三指）1分钟
每天固定留出15分钟“焦虑时间”，其余时段出现杂念就记在便签上，到点统一处理。
考前一周的作息与复习节奏表
最后一周不刷新题、不攻难题，重心转向保温与手感。
作息对齐高考时间，让大脑在对应时段进入状态。
- 6:30起床，7:00前吃完早餐
- 9:00-11:30做一套限时选择题或默写古诗文
- 14:30-17:00按高考科目顺序过一遍错题本
- 21:30停止学习，22:30前上床
每天复习量控制在平时的六成左右，留出散步和放松时间。
错题只看不抄，重点标记反复出错的知识点，每科不超过10条。
考场物品清单与临场预案
考前一天把物品装进透明文件袋，放在门口固定位置。
提前踩点考场路线，算好出门时间再留20分钟余量。
- 准考证、身份证（复印一份备用）
- 2B铅笔2支、黑色签字笔3支、无封套橡皮
- 直尺、圆规、三角板（按科目要求）
- 透明水杯、纸巾、薄外套
- 机械手表（确认考场是否允许）
开考后先填个人信息，再通览全卷。遇到卡壳题超过3分钟就跳过，做完基础题再回头。
考完一科不对答案，直接进入下一科准备。失眠过的那晚，第二天中午补20分钟午觉即可。
