考前一周把入睡时间固定下来
临考失眠多半不是病，是作息被打乱。最后一周别熬夜补课，固定上床和起床时间。
身体认的是节律，不是意志。连续7天同一时间起床，比强迫自己早睡更有效。
- 起床时间：每天固定，误差不超过30分钟
- 上床时间：只在有困意时躺下，躺20分钟睡不着就起来
- 午睡：控制在20分钟以内，15点后不再补觉
- 咖啡因：14点后不碰咖啡、浓茶、功能饮料
躺下之后脑子停不下来的处理办法
考前夜最折磨人的是“越想睡越清醒”。目标不是马上睡着，是让身体先松下来。
把担心的事写出来，比在脑子里反复想更管用。写下来，等于告诉大脑“已经记下了”。
- 准备一张纸，睡前写下3件明天要做的事
- 再写1句最担心的情况，以及对应的应对办法
- 用4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气的节奏做4轮
- 从脚趾到额头逐段绷紧5秒再放松，做一遍约5分钟
睡不着时别做的三件事
失眠本身影响有限，对失眠的焦虑才是第二天状态差的主因。看清这一点能少一半压力。
不要反复看时间。每看一次钟，大脑就重新计算“还能睡多久”，清醒度跟着上升。
- 不看钟：把手机和闹钟扣过去，或放到够不着的地方
- 不硬躺：躺20分钟仍清醒，起身到暗处坐一会，有困意再回床
- 不补觉：第二天照常起床，不靠赖床弥补，避免节律继续后移
如果整夜没睡好，第二天也别加量喝咖啡，一杯足够，多喝反而心慌手抖。
考试当天早晨的补救安排
前一晚没睡好，早晨的重点是稳住血糖和情绪，不是硬撑。
吃一顿有主食的早饭，蛋白质适量，别空腹进考场。出门前留出10分钟静坐。
- 起床后先喝一杯温水，再吃早饭
- 早饭：主食+鸡蛋或牛奶，避免过油、过甜
- 进考场前做3次深呼吸，把注意力放在题目上而非身体感受
- 考间休息不讨论答案，不对题，不估算分数
一两个晚上睡不好，通常不影响正常发挥。身体有储备，真正拖后腿的是反复担心这件事本身。
