考前一周的作息校准
高考前七天，把入睡时间固定在22:30—23:00，起床时间固定在6:30—7:00。
每天同一时间起床比早睡更重要，它能稳住生物钟，减少考前夜的入睡阻力。
- 睡前90分钟停止刷题，改为整理错题或看笔记
- 睡前60分钟关闭手机与平板，屏幕光会推迟困意
- 午休控制在20—30分钟，超过40分钟反而更困
- 下午4点后不喝浓茶、咖啡和功能饮料
高考之夜的失眠应对
躺下20分钟仍清醒，不要硬躺。起身到光线昏暗处做低刺激的事，有困意再回床。
失眠当晚最忌反复看时间。把钟表转开，避免“还剩几小时”的焦虑叠加。
- 4-7-8呼吸：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复4轮
- 渐进放松：从脚趾到额头，逐组肌肉绷紧5秒再放松
- 不看手机、不查答案、不与同学对题
- 真的整夜没睡，第二天也照常赴考，一晚失眠不影响发挥
考试当天的节奏安排
提前45分钟到达考点，留出安检、找考场和上厕所的时间，避免入场慌乱。
每科开考前5分钟先填姓名考号，再通览全卷，按“先易后难”分配时间。
- 语文：作文预留50分钟，先列提纲再动笔
- 数学：选择填空控制在45分钟内，卡壳题标记跳过
- 英语：听力前先读题干，阅读每篇不超过8分钟
- 综合：按分值分配时间，主观题先写要点再展开
情绪与身体的即时调节
进考场前心跳加快是正常反应，做3次深呼吸，把注意力放到脚下的地面和手里的笔。
考完一科不对答案、不讨论，直接准备下一科，把注意力从“已考”切到“未考”。
- 早餐吃七分饱，选平时吃过的食物，不尝新
- 带一瓶温水，小口喝，避免频繁上厕所
- 紧张时握拳5秒再松开，重复3次
- 每科结束后给自己一句固定的话：这科结束了，下一科重新开始
