考前一周把入睡时间固定下来
临时提前上床往往适得其反。身体有自己的节律，突然改变只会让人更清醒。
从考前七天起，把上床和起床时间锁定在同一时刻，误差控制在30 分钟以内。
- 上床时间：按平时习惯，不早于 22:30
- 起床时间：固定在 6:30—7:00
- 午睡：不超过 30 分钟，不晚于 14:00
- 咖啡、浓茶：14:00 后不再摄入
白天晒够自然光，晚上褪黑素分泌才准时。早晨出门走 15 分钟，比任何助眠偏方都管用。
躺下 20 分钟睡不着就起身
越躺越焦虑，床就会和“清醒”绑在一起。这是失眠加重的核心原因。
躺下约 20 分钟仍无睡意，起身离开卧室，做点枯燥的事。
- 可做：叠衣服、翻错题本、听无歌词的轻音乐
- 不做：刷手机、看视频、开大灯、讨论难题
- 有困意再回床，重复此过程，不计数、不看表
把时钟转过去，看不到时间，焦虑会少一半。卧室只留给睡觉，别在床上背书。
睡前 90 分钟的降速清单
大脑需要缓冲带，从高强度复习直接切到睡眠，几乎不可能。
考前每晚按同一顺序执行，形成条件反射。
- 21:30 停止做新题，只回顾已掌握的错题
- 22:00 洗漱，调暗灯光，室温调到 24℃ 左右
- 22:15 用纸笔写下明天三件要事，清空脑中待办
- 22:30 上床，做 4 秒吸气、6 秒呼气的慢呼吸 10 轮
写下来的焦虑比记在脑子里的轻。清单写完就合上，不再反复检查。
真失眠了，第二天这样应对
考前一夜没睡好，并不等于考砸。多数人靠应激状态仍能正常发挥。
不要补觉到中午，也不要靠多杯咖啡硬撑。
- 早餐正常吃，蛋白质足量，别空腹进考场
- 咖啡只喝平时的一半量，避免心慌手抖
- 进考场前做 3 分钟深呼吸，先做最有把握的题
- 当晚按原时间上床，不提前、不赖床
一晚失眠的影响有限，真正拖垮状态的是“我完了”的念头。把它当成普通的一夜就好。
