考前一周的作息与睡眠调整
高考前一周不要熬夜刷题，把入睡时间固定在23点前，让生物钟提前适应考试节奏。
早上按考试时间起床，7点前后为宜，白天不补长觉，午休控制在20分钟以内。
睡前1小时远离手机和错题本，改用热水泡脚、听轻音乐，降低大脑兴奋度。
- 23:00 前上床，不拖延
- 7:00 前后起床，不赖床
- 午休 15-20 分钟，不超过 30 分钟
- 睡前 1 小时停用电子屏幕
躺下睡不着时的具体做法
越想“必须睡着”越清醒。告诉自己闭眼休息也算恢复，放下对入睡的执念。
试试4-7-8呼吸：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5轮，让心率慢下来。
躺20分钟仍无睡意就起身，到暗光处坐一会儿，有困意再回床，别在床上翻来覆去。
- 4-7-8 呼吸，重复 5 轮
- 从脚趾到额头逐段放松肌肉
- 睡不着超过 20 分钟，起身离床
- 不看时间，避免计算剩余睡眠
白天减压与情绪管理
压力大时写下来：把担心的事列成清单，能解决的标出下一步，不能解决的先搁置。
每天安排20分钟快走或拉伸，运动是成本最低的减压方式，但考前不做剧烈运动。
和信任的人说10分钟话，只聊感受不聊分数，避免反复讨论难题和排名。
- 每日快走或拉伸 20 分钟
- 写下担忧清单，标注可行动项
- 倾诉限时 10 分钟，不谈分数
- 焦虑来袭时暂停 1 分钟做深呼吸
考试当天失眠的应急处理
前一晚没睡好也别慌，短期少睡不影响正常发挥，紧张本身会让人保持清醒。
早餐吃七分饱，选易消化的主食和蛋白质，避免过甜、过油和大量咖啡。
进考场前做几次深呼吸，把注意力放回题目本身，一科考完不对答案。
- 早餐七分饱，忌油腻高糖
- 咖啡因敏感者考前不喝咖啡
- 入场前深呼吸 3 次
- 考后不对答案，专注下一科
