先接纳失眠：一晚没睡好不等于考砸
考前紧张性失眠很常见，多数考生实际入睡时间比自认为的长。
人体有应激代偿能力，一晚轻度失眠对第二天的判断力影响有限，真正拖后腿的是“完了，我睡不着”的焦虑。
躺下后不要反复看表，越看越清醒。把“必须睡着”换成“闭眼休息也算恢复”。
躺床后的具体做法：20分钟法则与呼吸放松
上床后约20分钟仍无睡意，就起身离开床，到光线昏暗处静坐，有困意再回床。
不要在床上刷手机、对答案或复盘错题，让床只和睡眠建立联系。
可用4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、缓慢呼气8秒，重复数轮。
- 卧室温度调到略凉爽，拉严窗帘，关掉提示灯
- 睡前1小时停止刷题和看错题本
- 不喝浓茶、咖啡和功能饮料
- 手机放到伸手够不到的位置
第二天起床与考场状态管理
无论睡了几小时，按原定时间起床，不要赖床补觉，以免打乱节奏。
用冷水洗脸、吃一顿正常早餐，蛋白质和主食都要有，别空腹进考场。
进考场后做几次深呼吸，把注意力放到第一道题上，困意通常在开考后十几分钟消退。
- 早餐：鸡蛋/牛奶 + 主食，七分饱
- 提前到场，留出上厕所和静坐时间
- 中午小睡控制在20-30分钟，别睡过头
考前一周的睡眠预防清单
失眠多在前几天埋下伏笔，提前调整比临场补救更有效。
把复习强度高峰放在白天，晚上以整理和轻回顾为主。
- 考前一周固定起床时间，误差不超过30分钟
- 每天白天有20-30分钟户外活动
- 下午3点后不碰含咖啡因饮品
- 睡前用10分钟写下明天要做的事，清空大脑
- 不提前上床“养睡”，有困意再躺
若连续多日严重失眠并伴心慌、头痛，及时告诉家长，必要时咨询医生，不要自行服用助眠药物。
