俯卧撑的技巧与好处
俯卧撑是一项有效的全身运动，可以锻炼上肢和腹部肌肉，尤其是胸肌。然而，正确的技巧和练习方式至关重要，以免损害身体。
俯卧撑与全身耐力
俯卧撑不仅反映上肢肌力，还反映全身肌肉耐力水平。它需要胸部、背部、上臂、前臂各肌肉群协同用力，以及腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合。因此，俯卧撑是衡量整体肌耐力的重要指标。
标准动作
双手与肩同宽按在地上
双腿伸直向后
屈臂，平直降低身体，肩、肘保持同一平面
躯干、臀部和下肢挺直
撑起后恢复到起始姿势
注意事项
生长发育阶段的少年儿童和 50 岁后的中年人应谨慎进行俯卧撑。
俯卧撑不适用于女*肌肉力量评估。
八种俯卧撑练习方式
1. 扩胸式
手掌支撑，双臂与肩同宽，背部平直
主要锻炼胸肌、肱三头肌和腹部肌肉
2. 夹肩式
与扩胸式类似，但双手间距较窄，以双拳支撑
主要锻炼臂力、手腕力量和拳的硬度
支撑地面时要选择软硬适中的表面
3. 铁牛耕地式
以拳或手掌支撑
双手双脚平行支撑，双脚趾着地
腰部下塌，身体依次上翘、下塌、后拉
主要锻炼颈部、背肌、手腕、脚踝力量
4. 手指功法
以十指支撑
随着力量增加，支撑手指可以递减
主要练习指力、握力、抓力
5. 鲤鱼卧莲式
侧卧，以单拳或单掌支撑地面
双脚交叉支撑
屈臂下撑，腰部用力，头和腰后仰
主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部力量
6. 倒立式
初学者可以依附墙面倒立，后期可以离开墙面
主要锻炼颈部和臂部力量
7. 负重练习
在扩胸式或夹肩式动作中增加背部负重
随着力量增强，逐渐增加负重
8. 单掌或单拳练习
与扩胸式或夹肩式类似，但单掌或单拳支撑
主要锻炼单臂力量
技巧与动作要领
双手距离变化： 双手略宽于或略窄于肩膀，肘部与地面平行。双手距离宽于肩宽，重点锻炼臂力；距离窄于肩宽，重点锻炼胸肌和背肌。
手法、脚法变化： 手法可分为全掌撑、拳撑、指撑；脚法可分为两脚并拢和开立。不同的手法和脚法会对目标肌肉产生不同影响。
身体倾斜变化： 高姿俯卧撑适合初学者；中姿俯卧撑适合一般人群；低姿俯卧撑难度较高，要求较高身体素质。
锻炼频率变化： 可以快慢结合、定时计数或单纯计数。频率变化可以刺激肌肉生长，防止疲劳。
第2篇：做俯卧撑的呼吸方法
俯卧撑的最佳呼吸方法
俯卧撑是居家健身的有效选择，也是一项充满挑战*但有益的运动。掌握正确的呼吸技巧至关重要，可以帮助你充分发挥锻炼效果。
一、俯卧撑呼吸方法
下降时呼气，上升时吸气： 这是最适合大多数人的呼吸方式。根据手臂屈伸动作的频率调整呼吸节奏，循序渐进地增加组数和次数。
数次动作一次呼吸： 连续做几次俯卧撑后暂停呼吸，深吸一口气后再继续锻炼。
二、要点
起身时吸气，下降时呼气，动作不要过快，应配合心跳规律。
保持上半身笔直，双脚微微张开。
双手置于与肩膀同宽的位置，手臂半弯曲。
胸部尽量贴近地面，然后回到初始状态。
三、俯卧撑动作要领
1. 基础式俯卧撑
动作要领： 保持上半身笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。
2. 印式俯卧撑
动作要领： 双手张开略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
3. 斯巴达俯卧撑
动作要领： 开始时，胸部靠近地面，一只手与其手肘在同一条垂直线上，从而使手臂形成一个直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，这时双臂撑起身体，双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
遵循这些呼吸和动作要领，你将能够最大限度地利用俯卧撑锻炼的益处，强化你的核心力量、胸部肌肉和手臂三头肌。
第3篇：做俯卧撑有什么技巧与动作要领
俯卧撑：技巧与动作详解
掌握俯卧撑的正确姿势和技巧至关重要，不仅可以提高锻炼效果，还可以避免身体损伤。以下是对俯卧撑的详细讲解：
一、双手距离变化
略宽于肩膀（或略窄于肩膀）：肘部打开与地面平行。
双手距离不同会影响俯卧撑的难度。
略宽于肩膀侧重于锻炼手臂和肩部肌肉，略窄于肩膀则侧重于锻炼胸部和背部肌肉。
二、手法、脚法变化
手法：
全掌撑：用全手掌撑地。
拳撑：用握拳撑地。
指撑：用手指第一关节撑地（难度最高）。
脚法：
双脚并拢或开立。
可以用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜姿势变化
高姿俯卧撑： 身体呈现脚低手高的姿势，适合初学者和力量较弱者。
中姿俯卧撑： 身体呈水平姿势，适合大多数锻炼者。
低姿俯卧撑： 身体呈现脚高、手低的姿势，对健身者身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化
快速和缓慢交替，或定时计数。
还可以单纯计数，直到力竭。
频率的变化可以刺激肌肉生长，防止疲劳。
五、不同姿势俯卧撑
1. 扩胸式： 双手间距与肩同宽，主要锻炼胸肌、肱三头肌和腹部肌肉。
2. 夹肩式： 双手间距较窄，用双拳撑地，主要锻炼臂力和手腕力量。
3. 铁牛耕地式： 用拳或手掌撑地，双脚趾着地，主要针对颈部、背部、手腕和脚踝力量。
4. 手指功法： 以十指为支撑点，主要练习指力、握力、抓力。
5. 鲤鱼卧莲式： 身体侧卧，单拳或单掌撑地，主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部力量。
6. 倒立式： 初学者可依附墙面倒立，后期可离开墙面，主要训练颈部和臂部力量。
7. 负重练习： 背部放上重物（如哑铃），随着力量增强逐渐增加重量。
8. 单掌或单拳练习： 双手交替撑地，主要练习单臂力量。
注意：
练习时要注意保持身体平衡，动作协调。
循序渐进，根据自身能力逐渐增加难度。
若出现不适或疼痛，请立即停止练习并咨询*人士。